女生做得最多嘅,睇怕都係反口,明明上一秒話「以後唔食零食」、「今日開始減肥」、「不如一陣做運動」,下一秒就攤喺梳化hea住高呼在家千日好,係嘅,能夠宅在家中真係一件美好嘅事。
與其呻換衫出街做運動好麻煩,又唔想跑步跑到成身汗,不停搵藉口推唔做運動,倒不如將兩樣嘢溝埋一齊,留喺屋企做運動,正所謂懶人自有懶人運動大法!即使喺屋企睇緊電視或者臨瞓前想輕鬆做一陣運動都無問題。難﹗在於你有無做運動的動力,只要有一張櫈,就可以完成下面幾種簡單的燒脂運動!記住﹗做任何運動都必先留意姿勢是否正確,姿勢正確比次數更重要,而且要將注意力放在訓練目標的肌群,透過動作令肌肉更結實。 要按自己的呼吸節奏完成每個動作,便可減低受傷機會。
背後撐體屈伸
Step 1
先將椅子靠牆固定位置,背向椅子,反手按壓椅子邊緣作支撐點。開始時伸直雙手撐起上半身,眼望前方,保持腰背挺直,膝蓋屈曲,指尖朝向前方,腳板貼地。
Step 2
雙手屈曲,只使用臂力,下降時盡量把臀部壓低,避免使用下半身力量,吸氣下降、呼氣推上。留意手踭每次向下壓時一定要指向後方,多做幾次便會覺得手臂肱三頭肌有酸軟感覺,保持慢的節奏,有效減拜拜肉!然後雙手撐起上半身,回到步驟一的姿勢。
次數:十次為一組,做兩至三組。
平躺手肘踫膝
Step 1
先用椅子作定位,然後量度雙腿伸直和摺曲的位置,以免踫到椅子,以仰躺的姿勢躺在地上,如有需要可在瑜伽墊上進行以保護背部。
Step 2
雙腳打開與肩同寬的躺姿,右手肘提起觸踫左腳膝蓋,側腹肌肉用力扭轉身體,右腳保持提高至椅子上方的位置,同時注意身體平衡,進行踩單車般的捲腹動作。
Step 3
當手肘踫膝蓋後交換手腳重做一次,利用上半身左右扭動的動作鍛鍊側腹;下半身的交替提腿動作結實下腹部,目標訓練腹斜肌及股四頭肌。
次數:左右腳為一次,十次為一組,做兩至三組。
伏地平板屈膝
Step 1
雙手按地板挺起上半身成平板支撐動作,雙腳伸直放在椅子上,維持眼望斜前方的動作,留意腰部及臀部有沒有往下跌。
Step 2
後背部保持挺直,上半身固定不動,慢慢將左膝往胸部靠攏,注意腿部不要往下掉。完成後回到步驟一的姿勢,左右腳輪流進行。主要鍛鍊軀幹,同時能大範圍強化胸部及大腿等肌肉。
次數:左右腳為一次,十次為一組,做兩至三組。
仰躺抬臀
Step 1
仰躺在地上,雙手放在大脾旁邊保持平衡,先把右腿伸直放在椅子上,左腿提高指向天花板,開始時背部貼地,如有需要可在瑜伽墊上進行以保護背部。
Step 2
慢慢抬高腰部,想像將左腿向天花板靠近,會感到臀部被用力夾緊的感覺,腰背保持伸直完成後往下回到步驟一的姿勢,目標鍛鍊肱三頭肌及臀大肌。
次數:十次為一組,令隻腳做兩至三組。
單腳半蹲
Step 1
背向椅子站著,將左腳提起放在椅子上,然後右腳企穩。
Step 2
左腳向下作壓腿動作,雙手可叉腰作平衡。
Step 3
左腳向下壓時右腳亦同時向下壓,此時整個身體作單腳半蹲姿勢,確保膝頭各下壓時要指向前方,避免受傷。
Step 4
最後慢慢站起回復步驟一動作,然後重做。
次數:十次為一組,每隻腳做兩至三組。
假如每晚放工回家已經夜深,那麼在家做運動就最適合你(大前提是屋企夠位),只要家中有椅子,除了依照以上筆者推介的消脂運動 (經卓逸復康治療中心註冊物理治療師畢慧敏小姐指導),還有幾個手機應用程式也可一試,每天幾分鐘,便可慢慢養成做運動好習慣﹗
1)NIKE NTC
是筆者最愛的一個運動 app,可以說是爆汗指標,曾試過晚上在家中客廳做到滿身大汗,而且試過挑戰十五分鐘中量訓練,不消十分鐘已投降,所以最好由五分鐘開始做起,再慢慢加大運動量。NTC 近年不斷改良訓練計劃,新增「不需器材的運動計劃」就很適合女生,此外,亦有將等級分為入門、初級及中級,訓練目標也有肌力(結實肌肉)、耐力(帶氧運動)及活動力(柔軟度),每天選一個訓練計劃,啱怕悶嘅我!
2)30 Day Ab Challenges
ABS(腹部肌群)是近年運動界常提及的字眼,主要指四個肌群:腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌及腹內斜肌,簡單來就是泛指腹肌。30 Day Ab 內主要是訓練腰腹的動作如sit up、捲腹、抬腿、平板支撐等練習。顧名思義,只要你有恆心照住做,三十天先挑戰修肚腩,後再越級挑戰人魚線,其實唔難。分為Beginner、Intermediate及Advanced三個程度,先挑選難度,再依照三十日的日程做指定動作,還細心地定下休息日,而且每日的指定動作不算多,不知不覺很快便完成三十天訓練!
3)Legs workout
做完腰又點可以唔理埋對腳呢?仲有近年流行的蜜桃臀,看過外國女生那雙圓渾的屁股,才知道原來真的可以靠做運動鍛鍊出來!這個 Legs workout 分為初級、中級和高級程度,都是以八至十分鐘練習為準如深蹲和弓箭步等動作,以訓練出結實的屁股線條,方便一些平日想做運動但又沒有太多時間的人。